Brukselka wyglądem przypomina małą kapustę, jednak mimo miniaturowych rozmiarów dorównuje swojej większej kuzynce pod względem właściwości i wartości odżywczych. Brukselka, a właściwie kapusta brukselska, jest to skrzyżowanie kapusty głowiastej z jarmużem.

Warto wiedzieć, iż brukselka jest prawdziwą kopalnią witaminy C. 100 gramów tego warzywa pokrywa (z małą nawiązką) dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, oraz podwojoną wartością naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę K. Witamina K wykazuje właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne i przeciwbólowe. Ponadto może hamować rozwój niektórych nowotworów, m.in. piersi, jajnika, okrężnicy, pęcherzyka żółciowego czy wątroby. Jednak co najważniejsze, witamina K odpowiada za prawidłowy proces krzepnięcia krwi. Bierze tez udział w trzymaniu prawidłowego poziomu białek budujących tkankę kostną. To dlatego dłuższy niedobór witaminy K może doprowadzić do powstania osteoporozy.

Poza tym, w brukselce znajdują się znaczące ilości witaminy A, witamin z grupy B (B2, B3, B5, B6, kwasu foliowego) i witaminy E, a także składników mineralnych: wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, potasu, cynku, miedzi oraz manganu.

Brukselka ma właściwości antynowotworowe, które zawdzięcza zawartości sulforafanu – silnego przeciwutleniacza. Sulforafan może uchronić m.in. przed rakiem prostaty, piersi, płuc i jelita grubego, jednak nie zastąpi leku w chorobie. Może natomiast pomóc po zakończeniu leczenia raka, gdy organizm wraca do formy. Jest on wtedy osłabiany przez kolejne stany zapalne, a sulforafan zawarty w brukselce zapobiega właśnie tym stanom. Sulforafan wykazuje także właściwości antybakteryjne. Badania potwierdzają, że może on być pomocny w walce z Helicobacter pylori – bakterią powodującą wrzody żołądka, która od dawna jest podejrzewana o związek z rakiem żołądka. Jednak brukselka zachowa swoje antynowotworowe właściwości pod warunkiem, że będzie odpowiednio ugotowana. Tradycyjne gotowanie w wysokiej temperaturze niszczy bowiem myrozynazę – enzym, który jest niezbędny do produkcji sulforafanu. Najlepiej więc gotować brukselkę na parze, ale nie dłużej niż 3-4 minuty. Można ją również zjeść surową.

Kwas foliowy zawarty w brukselce jest bardzo ważny dla kobiet, które mogą zajść w ciążę, a także tych, które już spodziewają się dziecka. Niedobór kwasu foliowego może bowiem doprowadzić do rozwoju wad wrodzonych u dziecka, przyczynić się do zmniejszonej masy urodzeniowej ciała noworodka, a nawet do poronienia.

Brukselka jest bogata w pierwiastki regulujące pracę serca i ciśnienie krwi, takie jak wapń, który odpowiada za prawidłowe pompowanie krwi do narządów i tkanek, czy magnez, który rozszerza tętnice i chroni przed zawałem. Nie brakuje w niej także sodu, który wspólnie z potasem kontroluje ciśnienie krwi. To właśnie tego ostatniego pierwiastka brukselka zawiera najwięcej.

Brukselka, podobnie jak inne warzywa kapustne, jest źródłem związków o nazwie siarkocyjaniny. Należą one do grupy substancji tzw. wolotwórczych, które utrudniają wykorzystanie jodu z pożywienia. Dlatego osobom z niedoczynnością tarczycy nie zaleca się spożywać brukselki. Włączenie jej do diety najlepiej skonsultować z lekarzem.

Po brukselkę mogą sięgać bez obaw cukrzycy, gdyż indeks glikemiczny surowej brukselki wynosi 15, a gotowanej – 20.

Brukselka jest idealnym składnikiem diety odchudzającej, ponieważ 100 g surowej brukselki dostarcza 43 kcal, jeszcze mniej brukselka gotowana – 36 kcal. Należy jednak pamiętać, że brukselka, podobnie jak inne warzywa kapustne, powoduje wzdęcia i gazy.

Dzięki zawartości wszystkich tych składników odżywczych brukselka wykazuje działanie antyoksydacyjne, wspomaga układ odpornościowy i przyspiesza leczenie różnego rodzaju infekcji, chroni dziąsła, wspomaga układ nerwowy oraz procesy metaboliczne zachodzące w komórkach ludzkiego ciała, poprawia stan skóry, włosów i paznokci, zwiększa krzepliwość krwi, wspomaga wzrok, chroni przed anemią, przerostem gruczołu krokowego (dlatego właśnie powinna być włączona do diety mężczyzn z średnim wieku, którzy to są szczególnie narażeni na problemy z prostatą). W brukselce znajdziemy też związki fitochemiczne, które są aktywne przeciwnowotworowo.

Warto również dodać, iż brukselka jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, a więc jej spożywanie pozwala zapobiegać zaparciom. Brukselka jest również źródłem związków azotowych, dzięki którym z organizmu usuwany jest nadmiar estrogenów. Dlatego właśnie do diety powinny włączyć ją kobiety z problemami hormonalnymi. Pamiętajmy też o tym, iż zachowanie hormonalnej równowagi jest bardzo istotnym elementem profilaktyki raka piersi czy raka jajników.

Wiele ludzi nie lubi jeść brukselki ze względu na niesympatyczny zapach gotowanej brukselki, istnieją jednak sposoby na zneutralizowanie tego, np. dodając do wody, w której ta się gotuje, odrobinę mleka czy cynamonu. Sprawdzonym sposobem jest też włożenie do garnka z wodą i brukselką – piętki chleba. Warto wiedzieć, że rozgotowana brukselka wydziela go znacznie więcej, dlatego należy pilnować, by nie gotować jej zbyt długo.

Aby brukselka nie była gorzka po ugotowaniu wystarczy wlać do wody, w której będzie gotowana brukselka, odrobinę mleka. Poza tym należy pamiętać, aby brukselkę wrzucać do już gotującej się wody i gotować krótko, koniecznie bez przykrycia. Jeśli gotująca się brukselka znajdzie się pod pokrywką, gromadzące się w garnku gazy siarkowe przenikną do wnętrza warzywa, co nada mu nieprzyjemny smak i zapach.

Będąc w sklepie czy na straganie najlepiej sięgać po brukselkę małą, twardszą w dotyku. Należy zwrócić uwagę także na jej liście – powinny do siebie przylegać, mieć kolor jasnozielony i nie mieć żółtych plam.

Myślę, że skoro brukselka zawiera tak dużo składników odżywczych, to naprawdę warto wprowadzić ją do swojego jadłospisu i korzystać z jej dobrodziejstw.

Marita Nowak